Wie berechnet man die Proteinaufnahme aus pflanzlichen Basisproteinen?

Wie berechnet man die Proteinaufnahme aus pflanzlichen Basisproteinen?

Als Lieferant pflanzlicher Proteine ​​habe ich einen erheblichen Anstieg der Nachfrage nach pflanzlichen Proteinquellen erlebt. Immer mehr Menschen greifen aus verschiedenen Gründen, darunter aus gesundheitlichen Gründen, aus Umweltgründen und aus ethischen Gründen, zu einer pflanzlichen Ernährung. Allerdings stellt sich häufig die Frage, wie die Proteinaufnahme aus diesen pflanzlichen Proteinquellen genau berechnet werden kann. In diesem Blogbeitrag werde ich Sie durch den Prozess führen und einige praktische Tipps geben.

Proteingehalt in pflanzlichen Quellen verstehen

Der erste Schritt bei der Berechnung der Proteinaufnahme besteht darin, den Proteingehalt verschiedener pflanzlicher Proteinquellen zu verstehen. Pflanzliche Proteine ​​unterscheiden sich stark in ihrer Proteinkonzentration. Zum Beispiel,Reisproteinisolat 80 %ist eine hochkonzentrierte Quelle, die zu 80 % aus Protein besteht. Das bedeutet, dass Sie pro 100 Gramm Reisproteinisolat 80 Gramm reines Protein erhalten.

Auf der anderen Seite,Linsenproteinkonzentrat 60 %hat eine Proteinkonzentration von 60 %. In 100 Gramm Linsenproteinkonzentrat stecken also 60 Gramm Protein. UndHochwertiges strukturiertes Sojaproteinbietet auch eine beträchtliche Menge an Protein, der genaue Prozentsatz kann jedoch je nach Produkt variieren.

Faktoren, die die Proteinabsorption beeinflussen

Es geht nicht nur um die Proteinmenge in der Nahrung; Auch die Fähigkeit des Körpers, dieses Protein aufzunehmen und zu verwerten, ist entscheidend. Mehrere Faktoren können die Proteinaufnahme aus pflanzlichen Quellen beeinflussen.

• Anti-Nährstoffe: Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Antinährstoffe wie Phytate und Tannine, die sich an Proteine ​​binden und deren Absorption verringern können. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind beispielsweise reich an Phytaten. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren dieser Lebensmittel kann jedoch dazu beitragen, den Gehalt an Antinährstoffen zu senken und die Proteinaufnahme zu verbessern.
• Aminosäureprofil: Pflanzenproteine ​​werden oft als „unvollständig“ angesehen, weil ihnen möglicherweise eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen lässt sich jedoch ein vollständiges Aminosäureprofil erstellen. Wenn Sie beispielsweise Reis (arm an Lysin, aber reich an Methionin) mit Bohnen (reich an Lysin, aber arm an Methionin) kombinieren, können Sie Ihrem Körper alle essentiellen Aminosäuren liefern, die er benötigt.

Berechnung der Proteinaufnahme

Um Ihre Proteinzufuhr aus pflanzlichen Proteinen zu berechnen, müssen Sie diese Schritte befolgen:

1. Bestimmen Sie Ihren Proteinbedarf: Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr variiert je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand. Für einen bewegungsarmen Erwachsenen liegt die allgemeine Empfehlung bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings benötigen Sportler, schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, möglicherweise mehr Protein.
2. Identifizieren Sie die pflanzlichen Proteinquellen, die Sie konsumieren: Erstellen Sie eine Liste aller pflanzlichen Proteinnahrungsmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, einschließlich Proteinpräparaten.
3. Überprüfen Sie den Proteingehalt: Sehen Sie sich die Nährwertkennzeichnungen der Lebensmittel an oder ziehen Sie zuverlässige Nährwertdatenbanken zu Rate, um den Proteingehalt pro Portion herauszufinden.
4. Berechnen Sie die Proteinaufnahme aus jeder Quelle: Multiplizieren Sie die Anzahl der Portionen jeder pflanzlichen Proteinquelle mit dem Proteingehalt pro Portion.
5. Fassen Sie die Proteinaufnahme zusammen: Addieren Sie die Proteinaufnahme aller pflanzlichen Proteinquellen, um Ihre gesamte tägliche Proteinaufnahme aus pflanzlichen Proteinen zu erhalten.

Nehmen wir ein Beispiel. Angenommen, Sie sind ein 70 Kilogramm schwerer, sitzender Erwachsener. Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt 0,8 x 70 = 56 Gramm.

Morgens erhalten Sie einen Smoothie mit 30 GrammReisproteinisolat 80 %. Der Proteingehalt in dieser Portion beträgt 30 x 0,8 = 24 Gramm.

Zum Mittagessen gibt es einen Linsensalat mit 50 GrammLinsenproteinkonzentrat 60 %. Das Protein aus dem Linsenkonzentrat beträgt 50 x 0,6 = 30 Gramm.

Insgesamt beträgt Ihre Proteinaufnahme aus diesen beiden Quellen 24 + 30 = 54 Gramm, was in etwa Ihrer empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Tipps zur Deckung des Proteinbedarfs mit pflanzlicher Ernährung

• Diversifizieren Sie Ihre Proteinquellen: Verlassen Sie sich nicht nur auf eine oder zwei pflanzliche Proteinquellen. Nehmen Sie eine Vielzahl von Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Proteinpräparaten in Ihre Ernährung auf, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette an Aminosäuren erhalten.
• Setzen Sie Proteinpräparate mit Bedacht ein: Proteinpräparate wie Reisproteinisolat und Linsenproteinkonzentrat können eine praktische Möglichkeit sein, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, insbesondere wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil haben oder Schwierigkeiten haben, Ihren Proteinbedarf allein durch Vollwertkost zu decken.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten strategisch: Wie bereits erwähnt, kann durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen ein vollständiges Aminosäureprofil erstellt werden. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass sie ergänzende Proteine ​​wie Reis und Bohnen oder Hummus (aus Kichererbsen) mit Vollkorn-Fladenbrot enthalten.

Abschluss

Die Berechnung der Proteinaufnahme aus pflanzlichen Proteinen ist nicht so kompliziert, wie es scheint. Wenn Sie den Proteingehalt verschiedener pflanzlicher Quellen verstehen, Faktoren berücksichtigen, die die Proteinaufnahme beeinflussen, und die oben beschriebenen Schritte befolgen, können Sie Ihren Proteinbedarf bei einer pflanzlichen Ernährung problemlos decken.

Wenn Sie daran interessiert sind, hochwertige pflanzliche Proteine ​​für Ihren geschäftlichen oder persönlichen Gebrauch zu beschaffen, empfehle ich Ihnen, sich an uns zu wenden. Wir bieten eine breite Palette pflanzlicher Proteinprodukte an, darunterReisproteinisolat 80 %,Linsenproteinkonzentrat 60 %, UndHochwertiges strukturiertes Sojaprotein. Unser Team steht Ihnen gerne bei allen Fragen zur Seite und bespricht Ihre spezifischen Anforderungen. Lassen Sie uns gemeinsam an der Förderung eines gesunden und nachhaltigen pflanzlichen Lebensstils arbeiten.

Referenzen

• Ständiger Ausschuss des Institute of Medicine (US) zur wissenschaftlichen Bewertung der Referenzzufuhr über die Nahrung. Nahrungsreferenzwerte für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2005.
• Messina V, Mangels AR. Überlegungen bei der Planung vegetarischer Ernährung: Protein. Bin J Clin Nutr. 2001;73(6 Suppl):1308S-1312S.
• Phillips SM. Proteinbedarf und Nahrungsergänzung im Kraftsport. Sportmed. 2004;34(2):115-124.